Dokter Spesialis Ungkap 3 Jenis Latihan Fisik untuk Rutinitas Sehat

Menjaga rutinitas olahraga tidak selalu menuntut aktivitas fisik yang berat atau intensitas tinggi bagi tubuh.

Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Andhika Respati, Sp.KO, menjelaskan bahwa program latihan yang ideal setidaknya mencakup tiga unsur utama. Unsur tersebut meliputi latihan kardio, penguatan otot, serta fleksibilitas.

Ketiga bentuk latihan ini memiliki target yang berbeda bagi tubuh, sehingga pelaksanaannya harus disesuaikan dengan kapasitas individu. Langkah ini sangat disarankan bagi mereka yang baru ingin memulai gaya hidup aktif.

Latihan kardio bertujuan menjaga detak jantung pada rentang tertentu dalam durasi yang telah ditentukan. Aktivitas ini tidak terbatas pada lari atau olahraga berat saja.

“Selama seseorang mampu mempertahankan detak jantung dalam waktu tertentu, aktivitas tersebut sudah termasuk kardio,” ujar Andhika dalam acara peluncuran U-Buddy Prodia di Jakarta, Rabu (7/10/2026).

Bentuk latihan kardio yang ringan bisa berupa jalan cepat atau mengikuti kelas zumba. Kedua jenis aktivitas ini dinilai efektif meningkatkan detak jantung tanpa harus melakukan gerakan yang terlalu ekstrem.

Bagi para pemula, Andhika menyarankan untuk tidak meningkatkan target latihan secara mendadak atau berlebihan. Mengenali kemampuan fisik diri sendiri menjadi langkah paling awal sebelum menambah intensitas.

“Kalau belum mampu di awal, tidak apa-apa, cobalah sebisa mungkin dahulu,” tambahnya.

Selain kardio, latihan penguatan otot atau strengthening juga menjadi komponen yang perlu diperhatikan. Banyak orang keliru menganggap latihan ini harus dilakukan di pusat kebugaran dengan peralatan canggih.

Faktanya, gerakan penguatan bisa dilakukan di rumah dengan memanfaatkan alat sederhana seperti galon air. Penggunaan berat badan sendiri juga sangat efektif untuk melatih kekuatan otot.

“Latihan seperti calisthenic, plank, atau push-up bisa menjadi pilihan yang efektif,” jelas Andhika.

Frekuensi latihan penguatan otot tidak mengharuskan seseorang berlatih setiap hari. Menurut pandangan medis, melakukan latihan sebanyak dua kali dalam seminggu sudah cukup asalkan seluruh kelompok otot terlatih secara merata.

Terkait intensitas, setiap orang perlu menyesuaikan beban latihan dengan kemampuan masing-masing agar tetap realistis. Menghindari pemaksaan diri adalah kunci utama agar rutinitas olahraga tidak menimbulkan cedera.

Jenis latihan ketiga yaitu fleksibilitas dapat disisipkan di sela kegiatan sehari-hari tanpa perlu sesi khusus. Peregangan bisa dilakukan kapan saja, termasuk saat sedang bekerja atau mengikuti pertemuan di kantor.

Frekuensi untuk melatih fleksibilitas sangat fleksibel, mulai dari dua kali hingga tujuh kali seminggu. Kemudahan ini memungkinkan setiap orang untuk tetap menjaga kebugaran di tengah kesibukan yang padat.

Secara keseluruhan, penggabungan ketiga elemen tersebut tidak harus dilakukan dalam satu sesi yang sama. Seseorang bisa mengatur porsi kardio, kekuatan, dan fleksibilitas sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.

Kunci keberhasilan membangun rutinitas sehat terletak pada konsistensi yang realistis. Jangan memaksakan diri melampaui batas kemampuan fisik di awal memulai latihan.