Strategi Diet Saat Gelombang Panas Melanda: Lebih Banyak Protein atau Justru Kurang?

Saat gelombang panas ekstrem melanda berbagai wilayah, termasuk beberapa bagian di Inggris dengan suhu melebihi 30 derajat Celsius pekan ini, pertanyaan seputar penyesuaian diet menjadi relevan bagi banyak orang. Kondisi ini sering kali membuat masyarakat enggan menyalakan oven untuk memasak, bahkan tak jarang menyebabkan penurunan nafsu makan secara keseluruhan.

Lantas, ketika suhu panas sudah tak tertahankan, haruskah kita mempertimbangkan untuk mengubah pola makan?

“Tidak ada kebutuhan untuk lebih banyak protein saat gelombang panas,” kata Aisling Daly, seorang dosen senior nutrisi di Oxford Brookes University.

Namun, jika Anda tetap menginginkannya, protein paling umum seperti daging merah, ayam, dan ikan memang perlu dimasak. Proses ini tentu bisa menjadi tantangan di tengah cuaca panas, bahkan acara barbeku di luar ruangan pun terasa terlalu gerah untuk dinikmati.

Di sinilah perangkat dapur modern seperti air fryer dapat menjadi solusi. Memasak satu potong paha ayam menggunakan alat ini menghabiskan energi kurang dari separuh yang dibutuhkan oleh oven konvensional, menurut program Sliced Bread dari Radio 4 Inggris. Ukurannya yang lebih kecil dan prosesnya yang lebih cepat juga berarti air fryer melepaskan lebih sedikit panas ke dapur Anda.

Meskipun demikian, para ahli mengingatkan untuk tidak melupakan slow cooker yang mungkin tersimpan di sudut lemari. Meskipun alat ini beroperasi lebih lama, slow cooker umumnya lebih hemat energi dan melepaskan panas yang bahkan lebih sedikit dibandingkan air fryer.

Faktanya, dengan mengonsumsi dan mencerna protein, tubuh kita memproduksi lebih banyak panas dibandingkan kelompok makanan lain. Hal ini disebabkan oleh energi yang dibutuhkan oleh lambung, usus, dan hati untuk memecah serta menyerap molekul kompleks ini.

Jadi, steak yang mungkin Anda idamkan justru bisa membuat Anda berkeringat.

Sebagai alternatif, Anda juga bisa mendapatkan protein dari lentil, kacang-kacangan, susu, tahu, dan keju.

Untuk mengurangi panas tubuh sambil tetap memenuhi asupan protein, Dr. Daly merekomendasikan fokus pada makanan seperti salad kacang, telur, daging yang sudah dimasak, serta banyak yoghurt Yunani, bahkan dalam bentuk beku. Membuat smoothie dengan memblender buah, sayuran, dan yoghurt—ditambah selai kacang untuk protein—dapat menjadi hidangan bergizi seimbang yang mudah.

Mungkin ini juga saatnya beralih ke pilihan ikan yang lebih ringan, seperti tuna, salmon, atau udang.

Saat cuaca panas, tubuh kita kehilangan air melalui keringat, sehingga perlu diganti untuk menghindari dehidrasi. Layanan kesehatan nasional Inggris (NHS) biasanya merekomendasikan enam hingga delapan gelas cairan per hari, namun saat gelombang panas, kebutuhan ini bisa jauh lebih banyak.

“Tidak ada jumlah tunggal yang cocok untuk semua orang, karena seberapa banyak cairan yang dibutuhkan tubuh Anda bergantung pada banyak faktor seperti usia, ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan status kesehatan,” jelas Dr. Charlotte Mills, ilmuwan makanan dan nutrisi di University of Reading.

Tidak hanya pesepak bola Piala Dunia yang mendapat manfaat dari jeda hidrasi; atlet lain, ibu hamil, dan wanita menyusui adalah beberapa kelompok yang perlu minum lebih banyak.

Namun, rehidrasi tidak hanya berarti mengisi ulang botol air setiap beberapa jam.

“Kita juga perlu ‘memakan’ air selain meminumnya,” kata Dr. Daly, menjelaskan bahwa 80-90 persen buah dan sayuran kaya akan kandungan air.

Mentimun, tomat, selada, seledri, semangka, dan stroberi semuanya memiliki kandungan air sangat tinggi, di atas 90 persen. Apel, wortel, brokoli rebus, dan pir mengandung 80 hingga 89 persen air, demikian pula jeruk, anggur, dan nanas.

Sebagai perbandingan, telur rebus memiliki 75 persen air, sementara biskuit pencernaan hanya 2,8 persen air. Bahkan pizza keju dan tomat mengandung 38 persen air, dengan kentang goreng takeaway memiliki hingga 51 persen air.

Jika mulut Anda terasa kering hanya dengan membaca ini, cobalah beberapa resep kaya air.

Cara praktis untuk memeriksa apakah Anda terhidrasi adalah dengan memeriksa warna urine. Jika warnanya jingga atau cokelat tua, itu adalah tanda bahwa ginjal—yang menyaring produk limbah dan memproduksi urine—menahan air karena tidak cukup cairan dalam tubuh.

Ini berarti Anda mengalami dehidrasi dan perlu minum lebih banyak.

Banyak orang menyukai teh hangat, bahkan saat cuaca sangat panas, dan hal ini sebenarnya memiliki dasar ilmiah. Minuman hangat atau bersuhu ruangan sama baiknya dengan minuman dingin untuk mendinginkan tubuh Anda, ungkap Dr. Daly.

Penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda berkeringat lebih cepat untuk membuang panas berlebih setelah minum minuman panas, sementara setelah minuman dingin, tubuh berkeringat lebih lambat. Ini adalah upaya tubuh untuk menjaga suhu inti sekitar 37 derajat Celsius.

Jadi, teh panas tidak serta merta membantu Anda mendinginkan diri lebih cepat; kuncinya adalah tetap terhidrasi terlepas dari suhu cairan. Anda juga tidak perlu menghindari kopi favorit hanya karena cuaca panas, meskipun terlalu banyak kafein dapat membuat tubuh memproduksi lebih banyak urine dan menyebabkan dehidrasi.

Bagi penggemar matcha, minuman ini mengandung lebih banyak kafein daripada secangkir teh tetapi lebih sedikit dari kopi biasa. Dr. Daly menyatakan bahwa satu atau dua cangkir kopi sehari hanya akan sedikit memengaruhi tingkat hidrasi Anda, namun lima atau enam cangkir akan mulai memberikan efek. Perlu diingat, minum alkohol juga dapat menyebabkan dehidrasi.

Anda juga bisa menyusun jadwal harian secara berbeda, mengadopsi pendekatan makan ala Eropa Selatan. Misalnya, sarapan lebih awal, melakukan siesta di sore hari saat suhu sangat panas, kemudian makan malam lebih larut. Selamat menikmati.